Надеюсь, что вы выполнили задание из первой части, т.к. только через практику можно усвоить новые знания.

Итак, в этой части по плану:
1️⃣Активация главной дыхательной мышцы.
2️⃣Практика объемного и медленного дыхания.
3️⃣Техники для снятия нервного и мышечного напряжения.

Для начала сделаем проверочный тест:
Функции диафрагмы

Любое дыхание является диафрагмальным. Чем бы вы не дышали, грудью или животом, диафрагма всегда участвует в актах вдоха, в большей или меньшей степени.
На видео показано, как двигается диафрагма: при вдохе, купол опускается вниз, при выдохе расслабляется и подтягивается вверх, приходя в своё спокойное состояние. Но в реальности есть факторы, которые могут затруднить работы диафрагмы, их мы разберем ниже.

Напомню, что любые нарушения в работе главной дыхательной мышцы могут вызвать целый ряд последствий:
✖️боли и скованность в шее
✖️нарушения осанки
✖️ухудшение состояния кожи на лице и шее
✖️быстрая утомляемость, сложности с концентрацией


Что даст правильная работы диафрагмы?

Активная диафрагма дает положительный эффект буквально на все системы организма:
✅помогает стабилизировать поясничный отдел за счет равномерного распределения внутрибрюшного давления
✅помогает улучшить состояние шеи и лица, за счет разгрузки мышц шейноворотникой зоны
✅происходит естественный массаж внутренних органов и улучшение их работы
✅улучшается работа ЖКТ (диафрагма имеет большое значение для продвижения пищи по пищеводу)
✅снижается частота сердечных сокращений


Что может нарушить функцию диафрагмы?

1️⃣Дыхание через рот
Эта привычка провоцирует переход на верхнегрудное дыхание, что плохо т.к.:
— так уменьшается амплитуда движения диафрагмы
— сложнее контролироваться скорость дыхания
— приводит к перенапряжению мышц шеи и грудного отдела

2️⃣Плохая осанка
Малоподвижный, закрепощенный грудной отдел, сутулость, сильный прогиб в поясничном отделе мешают работать диафрагме в полной мере.

3️⃣Стресс
Из-за регулярного стресса состояния диафрагма может быть в напряжении, в спазме.


Наша задача расслабить диафрагму и задействовать ее при каждом вдохе.

Работать с осанкой мы будем на основных тренировках курса «Эволюция тела», а сегодня разберем несколько техник для расслабления диафрагмы и продолжим усовершенствовать практикой дыхания.
Практики медленного дыхания можно делать регулярно в течение дня, в любых местах (работа, авто, дом) или между разными видами деятельности. Можно делать под собственный счет.


Как снимать нервное и мышечное напряжение

Я покажу еще две практики, которые приводят к активации парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.

Можете выполнять их несколько раз в день:
— для повышения концентрации
— для снятия тревожного состояние
— перед сном
Задание

1️⃣Практика объемного+медленного дыхания (с резиной/ремнем)
Простой вариант: 3 секунды вдох, 3 секунды выдох. С закрытым ртом
Сложный вариант: 4 секунды вдох, 6 выдох. С одной закрытой ноздрей
⏳2-3 минуты

2️⃣Дыхание по треугольнику или квадрату — 1,5 минуты
Простой вариант: 3 секунды вдох, 3 секунды выдох. С закрытым ртом
Сложный вариант: 4 секунды вдох, 6 выдох. С одной закрытой ноздрей
⏳1,5-2 минуты


Продолжайте практиковать дыхание через нос во время ходьбы и подъемов по лестнице.
Простой вариант: просто с закрытым ртом
Сложный вариант: с одной закрытой ноздрей


Что будет в части 3:

1️⃣Формируем итоговый стереотип дыхания
2️⃣Тренировка для активации диафрагмы и всей дыхательной системы