Блок по дыханию вы можете пройти в комфортной режиме. Можно пройти все части за раз, а можно по одной части в день.

Тут будет немного теории (текстом) и практическая часть (видео).

Если не хочется глубоко погружаться в тему, то можете просто смотреть видео. Но если вы будете читать тест, то появится больше мотивации заниматься дыханием.


20.000 вдохов

Именно столько мы делаем каждый день. Казалось бы, дышим и дышим: зачем что-то улучшать?

Задумайтесь, если двадцать тысяч раз в день делать что-то неправильно, повлияет ли это на ваше состояние?

Если вы дышите неэффективно, то с каждым вдохом усложняете функционирование буквально ВСЕХ систем организма. На курсе вы научитесь использовать вдохи/выдохи, как инструмент для улучшения физического и эмоционального состояния.

Мы будем стремиться к тому, чтобы каждый вдох приносил положительный эффект.


Дыхание, стресс, осанка и боли

Дыхание это навык, который помогает бороться с тревогой, стрессом, а также снимать болевые синдромы и улучшить осанку.

В спокойном состоянии мы дышим только за счет главной дыхательной мышцы — диафрагмы.

В стрессовых ситуациях (на работе, дома, на улице) дыхание меняется: становится быстрым, верхнегрудным. Вам приходится задействовать вспомогательные мышцы шеи, плеч и грудного отдела. Если вы находитесь в таком состояние регулярно, то накапливается мышечное напряжение, что приводит к болям и нарушениям осанки (холка, сутулость).

Кстати, это работает в обратную сторону: если вы начнете дышать ртом и/или активно двигать верхней частью грудной клетки, то нервная система перейдет в возбужденное состояние, будут сложности с концентрацией, продуктивностью, сном.

Если ваша цель — красивая осанка и здоровое тело, то начните с улучшения стереотипа с дыхания!


Дыхание и отеки

Диафрагма — одна из главных мышц для активации движения лимфы. Иногда ее называют «сердцем» лимфосистемы. При правильном дыхании и физических нагрузках (будут в основном курсе) амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается — лучшее средство от застойных явлений.

Движение лимфы — это молодость, красивая кожа, профилактика отеков! Уверен, что вы это знаете и с еще большим желанием и мотивацией будете работать над улучшением стереотипа дыхания.


Чем дышать?

В обычной жизни мы всегда отдаем предпочтение дыханию через нос.

Чем же плохо дыхание через рот:
✖️уменьшение амплитуды движения диафрагмы
✖️появление храпа и апноэ во сне
✖️приводит к бОльшей потере жидкости из слизистой. Сухая и раздраженная слизистая больше подвержена риску воспалительных процессов
✖️сухость и неприятный запах во рту
✖️нарушается положение языка из-за чего меняется тонус кожи лица и шеи
✖️отеки слизистой и лица

Что даст эффективное дыхание?

✔️со временем будет легче дышать через нос
✔️повышается продуктивность, когнитивные способности
✔️снижается уровень стресса, облегчает концентрацию, сон
✔️снижается мышечное напряжение, боли
✔️улучшается кровообращение мозга
✔️снижается кровяное давление
✔️улучшается состояние кожи на лице и шее


Определим «точку А»

Давайте оценим текущее состояние дыхательной системы. Предложите сделать тест своим близким.

1️⃣Самостоятельно замерьте сколько дыхательных циклов (вдох-выдох это один цикл) вы делаете в минуту в обычном состоянии.
2️⃣Скорость дыхания зависит от вашей чувствительности к углекислому газу. Есть простой способ, чтобы ее оценить, подробности в видео:

Запишите результаты двух тестов в телефон или на листочек, чтобы потом оценить прогресс.
Также, при желании, можно поделиться результатами в комментариях, посмотрим у кого какие исходные данные.


Как оценить результаты?

Тест 1️⃣
10-12 дыхательных циклов в минуту — режим, к которому нужно стремиться. Есть многочисленные исследования, которые показывают, что люди имеющие различные хронические заболевания, дышат в 2-3 раза чаще, чем здоровые люди. Т.е. более редкое дыхание можно рассматривать, как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще дышите, тем больше вероятность того, что возникнут проблемы со здоровьем.

Выполняя практики вы сможете сократить количество дыхательных циклов в минуту.

Тест 2️⃣

⏳ менее 20 секунд.
Такой результат указывает на значительное нарушение стереотипа дыхания. Скорее всего у вас плохая осанка. Вам рекомендуется регулярная тренировка носового дыхания и регулярные физические нагрузки.

Начните с малого, старайтесь не открывать рот во время быстрой ходьбы или подъемах по лестнице. Хорошей новостью является то, что вы почувствуете видимые улучшения уже после 1 недели работы с дыханием.

⏳ от 20 до 40 секунд
Есть легкое нарушение дыхания (большинство людей попадают в эту категорию). Скорее всего у вас также есть нарушения осанки. В этом случае необходимы физические упражнения.

Рекомендую чаще практиковать ходьбу, подъемы по лестнице с закрытой ноздрей, а также легкий бег.

⏳ от 40 до 60 секунд
У вас нормальный, здоровый характер дыхания и отличная физическая выносливость.


Приступим к практике

Я записал для вас видео, в котором рассказал про основу эффективного дыхания — дыхания с помощью диафрагмы. Для практики понадобится резиновая петля или обычный ремень. Включайте и пробуйте вместе со мной:

Итак, я вас поздравляю! Вы сделали первый шаг на пути к улучшению вашего главного ресурса — вашего тела! Если у вас остались вопросы, то задавайте их в комментария, там же делитесь обратной связью.

Как видите, можно уделить немного времени на себя и стать капельку лучше. А так по капельке, да по капельке… ну вы понимаете:)


Сухой остаток:

1️⃣Дышите через нос
2️⃣Не двигайте верхней часть грудной клетки, плечами, ключицами во время вдоха
3️⃣Дышите объемно, одинаково расширяя живот, ребра и спину


Задание первой части:

1️⃣Практика объемного дыхания стоя, сидя и в «скрюченных» позах (с резиной/ремнем)
⏳Минимум по 1 минуте

2️⃣В течение дня практикуйте дыхание через нос во время ходьбы и подъемов по лестнице.
Простой вариант: с закрытым ртом
Сложный вариант: с одной закрытой ноздрей


Что узнаете в новой части:

1️⃣Активация главной дыхательной мышцы.
2️⃣Практика объемного и медленного дыхания.
3️⃣Техники для снятия нервного и мышечного напряжения.